Tá go leor bealaí meáchan a chailleadh go tapa. Tá siad difriúil:
- méid an dochair don tsláinte;
- “codanna den chorp” ar a dtarlaíonn meáchain caillteanas;
- an méid is gá de willpower a choimeád ar bun leis an straitéis meáchain caillteanas roghnaithe.
Anseo thíos féachaimid ar cheithre phrionsabal maidir le meáchain caillteanas ceart, bunaithe ar an taighde eolaíoch is déanaí. Cé chomh tapa agus is féidir leat meáchan a chailleadh lena gcabhair ag brath ar shaintréithe aonair do chorp.
Modhanna le haghaidh meáchain caillteanas ultra-tapa agus RIOSCA gaolmhara
D'fhonn díomá a sheachaint ón spéis míréasúnta i dteideal an ailt seo, déanaimis sobr ar an bpointe boise.
Ar an gcéad dul síos, tá riosca sláinte ag baint le meáchan a chailleadh go han-tapa i gcónaí. Le sár-thapa is éard atá i gceist againn na mílte cileagram in aghaidh na seachtaine, mar shampla.
Ar an dara dul síos, ní bhaineann gach rud a thuigimid le meáchan a chailleadh le ballasta saille a laghdú sa chorp.
Is í an cheist is minice ná "conas meáchan a chailleadh go tapa?" a thuiscint mar “laistigh d’achar gairid (cúpla lá de ghnáth) chun uimhir eile a fheiceáil ar na scálaí nó le luí isteach i bpants/gúnaí níos lú ón óige.”
Is féidir meáchan coirp agus imlíne a chodanna aonair nuair a meáchan a chailleadh a athrú ar a laghad mar gheall ar:
- laghdú ar an méid saille i gcorp;
- scrios mais muscle;
- laghdú ar líon na cealla muscle;
- sreabhach a bhaint as na sraitheanna subcutaneous.
Cé acu de na modhanna seo a oireann duitse?
"Meáchan a chailleadh" go han-tapa (sa chiall na léamha scála a athrú síos) a dhéanamh trí bhreis sreabhach a bhaint as an gcomhlacht, mar shampla, le cabhair ó diuretics, a úsáideann lúthchleasaithe gairmiúla go gníomhach agus an comhlacht á thriomú.
Is é praghas na heisiúna an baol a bhaineann le fo-iarsmaí tromchúiseacha, lena n-áirítear bás. Baineann diuretics leis an rang de cheann de na ceimiceáin spóirt is contúirtí.
Baineann an aiste bia detox faiseanta faoi láthair leis an rang aistí bia le haghaidh meáchain caillteanas mear. Tá sé seo ar cheann de na cúiseanna a tóir.
Ach cad is cúis le hathruithe meáchain ar an aiste bia seo? Mar gheall ar an gcaillteanas céanna sreabhán ón gcorp, scrios cealla muscle mar gheall ar easpa beagnach iomlán próitéine sa réim bia agus laghdú ar a méid mar gheall ar laghdú ar chúlchistí glycogen sna matáin, rud a "cheangail" uisce.
Baineann an rud céanna le meáchan a chailleadh le laxatives: nuair a úsáidtear iad, méadaíonn an méid sreabhach a bhaintear as an gcomhlacht.
Tá trí shampla fíor-oibre tugtha againn de réir meáchain caillteanas an-tapa. Is é an príomhghné atá acu tá an éifeacht an-ghearr-chónaí, ní athraíonn an céatadán saille agus tá rioscaí ollmhóra ann go ndéanfaí dochar don tsláinte: Filleann an meáchan ar ais go dtí an gnáth laistigh de chúpla lá chomh luath agus a léimeann tú den aiste bia.
Mar sin, ó gach ceann díobh thuas, tá sé tábhachtach na nithe seo a leanas a thuiscint: meáchan a chailleadh go tapa (rá 10 kg in aghaidh na seachtaine) mar gheall ar mais saille beagnach dodhéanta.
Ina theannta sin, tá an ráta meáchain caillteanas ceangailte go mór le paraiméadair aonair an chomhlachta. Is féidir le duine ar meáchan 150 kg agus céatadán saille 40% a insint duit conas a chaill sé 7 kg in aghaidh na seachtaine, ach duitse, le do 65 kg agus céatadán saille 15%, ní féidir luach 7 kg a bhaint amach ach amháin i sé mhí, ag leanúint na modheolaíochta céanna ...
Dá bhrí sin.
Anseo thíos tabharfaimid na prionsabail atá bunaithe ar eolaíocht duit maidir le meáchain caillteanas ceart, agus ina dhiaidh sin is féidir leat meáchan a chailleadh chomh tapa agus is féidir, agus do shaintréithe aonair á gcur san áireamh. Sa chás seo, cabhróidh ár moltaí le:
- ná déan dochar do shláinte, ach é a fheabhsú;
- mais muscle a choimeád ar bun agus fiú é a mhéadú;
- rithim saoil a fhorbairt duit féin ar féidir leat cloí leis i gcónaí.
Tá baint ag modhanna aitheanta chun meáchan a chailleadh thar a bheith tapa le rioscaí ollmhóra sláinte. Thairis sin, ní dhéanann siad sruthán saille, ach amháin uisce a bhaint as an gcomhlacht
Conas meáchan a chailleadh go tapa agus gan dochar do shláinte? Príomhphrionsabail
1. Laghdú ar iontógáil calorie
Ba chóir tús a chur le meáchan a chailleadh i gcónaí leis seo.
Is iad an iomarca calories an chúis is tábhachtaí le murtall inár sochaí, de réir eolaithe. Ach déanann siad iarracht leanúnach a chruthú dúinn nach ndéanann muid ach beagán spóirt...
Is minic gurb iad na monaróirí táirgí bia míshláintiúla a chuireann stíl mhaireachtála shláintiúil chun cinn agus béim á leagan ar an ngá atá le bheith gníomhach go fisiciúil. Mar sin, atreoraíonn siad ár n-aird ó fhíorchúis an otracht - a gcuid táirgí.
I staidéar ar threibheanna na hAfraice a chaitheann an lá ar fad ar an aistriú, fuair na heolaithe amach nach bhfuil leibhéal caiteachais fuinnimh a n-ionadaithe mórán difriúil ó leibhéal na n-oibrithe oifige i dtíortha forbartha.
Ní chiallaíonn sé seo nach bhfuil Afracach bogadh i bhfad. Níl.
Díreach tá an méid calories a dhóitear le linn gluaiseachtaí fisiceacha an-bheag, ach thart ar ~20% den chaiteachas fuinnimh laethúil: má chaitheann sealgairí ón Afraic, abair, thart ar 500 Cal i rith an lae (ar ghluaiseacht amháin), ansin caitheann oibrí oifige thart ar 200 Cal. Tá difríocht cúpla céad calories neamhbhríoch.
Mar sin, is é an príomh-riail maidir le meáchan a chailleadh ná seo: tosaíonn an comhlacht saille a dhó nuair a itheann muid níos lú calraí ó bhia ná mar a theastaíonn uainn chun próisis saoil a chothabháil. Is é seo an t-easnamh calorie mar a thugtar air.
Le roinnt áirithintí, tá an ráiteas seo a leanas fíor: Is mó an t-easnamh calorie, an níos tapúla beidh tú meáchan a chailleadh.
Príomhshéanadh: Dá airde an t-easnamh calorie, is airde an baol fadhbanna sláinte.
Srian calórach molta - 300-500 Cal ó mheitibileacht basal.
An chéad riail maidir le meáchan a chailleadh: laghdú ar líon na calories a itheann tú; Is mó an t-easnamh calorie, an níos tapúla is féidir leat meáchan a chailleadh
2. Carbaihiodráití a dhíchur ó d'aiste bia
Spreagann carbaihiodráití (siúcraí agus stáirsí) scaoileadh an inslin hormóin, a bhfuil sé mar chúram air leibhéil siúcra fola a rialú. Déanann sé é seo trí bhreis glúcóis a iompar chuig stóráil: glycogen agus saill.
Mura bhfuil tú i gceannas ar stíl mhaireachtála gníomhach, ansin a mheas go dtéann gach milseog go hiomlán le saill.
Nuair a bhíonn leibhéil insulin sa chorp íseal, cruthaítear coinníollacha maidir le húsáid ghníomhach saillte le haghaidh fuinnimh.. Chun seo a bhaint amach, ní mór duit ach níos lú carbaihiodráití a ithe.
Tá formhór mór na n-aistí bia bunaithe ar an bprionsabal seo, lena n-áirítear troscadh eatramhach, an aiste bia ketogenic agus an aiste bia próitéin Dukan.
Nuair a bhíonn leibhéil insulin íseal, cuirtear meicníocht meáchain caillteanas eile a luaitear ag an tús i ngníomh: baineann na duáin an iomarca sóidiam as an gcorp, a cheanglaíonn uisce. Cad a dhéanann sé seo difear? Laghdaíonn tiús na huaire craiceann.
Tá gníomh na diuretics, a úsáideann lúthchleasaithe gairmiúla chun an comhlacht a thriomú, bunaithe ar an bprionsabal seo: baineann na drugaí seo sóidiam freisin agus ligeann duit faoiseamh matáin an-lean a bhaint amach.
Cé go bhfuil riosca ard ag baint le diuretics maidir le fo-iarmhairtí an-tromchúiseacha, níl aon bhaol ann le srianadh carbaihiodráití ós rud é nach bhfuil an corp ach ag fáil réidh farasbarr sóidiam
Níl ort ach carbaihiodráití a bhaint ó do aiste bia agus caillfidh tú meáchan go tapa; Ag an am céanna, laghdóidh appetite agus laghdóidh tiús na huaire craiceann
3. Ith níos mó próitéin, saillte sláintiúil agus snáithín
Mar sin, ní mór dúinn figured amach an prionsabal is mó de meáchain caillteanas tapa.
Is é an chéad chéim eile mais muscle a chothabháil agus easnaimh vitimíní agus mianraí a sheachaint.
Ba chóir go mbeadh próitéin, saillte sláintiúla, agus glasraí carb-íseal i ngach béile. Soláthróidh an teaglaim seo an 20-50 g de charbaihiodráití riachtanacha le haghaidh meáchain caillteanas tapa gan gá le ríomh cruinn ag baint úsáide as foirmlí agus áireamháin, chomh maith le soláthar leordhóthanach vitimíní agus mianraí.
Tá sé an-tábhachtach próitéin a ithe le haghaidh meáchain caillteanas ar roinnt cúiseanna:
- Tá éifeacht thermogenic ag an próitéin, i.e. méadaíonn sé an ráta meitibileachta inmheánach faoi 80-100 calories. Beagán, ach fós.
- Líonann bianna próitéin tú níos fearr, ag laghdú appetite agus an fonn a snack i rith an lae. Labhair muid faoi seo in ábhair faoi na buntáistí a bhaineann le cáis teachín agus uibheacha le haghaidh meáchain caillteanas.
- Coinníonn próitéin mais muscle ó bhriseadh síos le linn aiste bia teoranta calraí.
Foinsí próitéine:
- Feoil (páirteanna thrua): mairteoil, sicín, muiceoil, uaineoil;
- Iasc agus bia mara: bradán, breac, ribí róibéis, gliomach;
- Uibheacha agus táirgí déiríochta.
Glasraí
Is foinsí nádúrtha vitimíní agus mianraí iad glasraí, agus tá siad ard i snáithín agus uisce freisin, a líonann do bholg agus a choinníonn tú lán, agus go bhfuil siad an-íseal i calraí. Is féidir leat iad a ithe in aon chainníocht gan eagla ort meáchan a fháil. Is é seo do rún chun an t-ocras millteanach a sheachaint.
Is é an t-aon rud is tábhachtaí ná glasraí stáirse cosúil le prátaí a sheachaint.
Glasraí Carb Íseal Molta:
- Brocailí;
- Cóilis;
- spionáiste;
- sprouts Bhruiséil;
- cabáiste bán;
- Sailéad;
- cúcamar;
- Soilire.
Saillte
Nuair a dhéanaimid deireadh a chur le carbaihiodráití ón aiste bia, arb iad príomhfhoinse fuinnimh an chomhlachta iad, tá sé tábhachtach an iontógáil foinse eile fuinnimh a sholáthraíonn nádúr - saillte a mhéadú.
Saillte sláintiúla molta:
- ola olóige;
- ola síolta rois;
- ola cnó cócó;
- avocado;
- im ;
- cnónna.
Áirigh na cineálacha saillte seo a leanas i ngach béile agus ná bíodh eagla ort meáchan a fháil: Is chos ar mhainneachtain é carbaihiodráití agus saillte a theorannú le linn a bheith ar aiste bia, ós rud é nach bhfaighidh tú go leor fuinnimh, agus dá bhrí sin ní bheidh tú in ann cloí leis an aiste bia a thuairiscítear ar feadh i bhfad.
Tóg gach béile thart ar phróitéin, glasraí neamh-stáirse, agus saillte sláintiúla.
4. Ceacht a threisiú do metabolism
Níl, ní gá duit a rith. Thairis sin Ní hé an rith an spórt is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh, mar a chreidtear go coitianta.
Go ginearálta, má dhéanann tú comparáid idir aiste bia ceart agus spóirt, tá an chéad cheann, mar a thaispeántar thuas, i bhfad níos tábhachtaí maidir le meáchan a chailleadh.
- Cad iad na spóirt is fearr le haghaidh meáchain caillteanas tapa?
Iad siúd ina bhfuil tá an ráta meitibileachta inmheánach gníomhachtaithe uasta.
I bprionsabal, tá aon ghníomhaíocht fhisiciúil tairbheach, ach tá oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) agus oiliúint neart is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh. Spreagann siad go suntasach an ráta meitibileachta inmheánach, a thiteann nuair a meáchan a chailleadh.
Féadfaidh staid na meitibileachta spreagtha, le linn oiliúna eatramh agus le linn oiliúna neart, maireachtáil suas le 2 lá.
De réir sonraí eolaíocha, is ionann meitibileacht agus thart ar 70% de chalaraí laethúla: dá airde an ráta meitibileach, dóitear níos mó calraí.
Ina theannta sin, cuidíonn oiliúint a neartú agus a mhéadú mais muscle: an mais muscle níos mó, an calories níos mó is gá chun é a chothabháil, is lú acu a thiontú go saille.
Dá airde do ráta meitibileach inmheánach, an níos tapúla beidh tú meáchan a chailleadh; Treisíonn oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) agus cleachtaí neart do mheitibileacht ar feadh suas le 2 lá
An ndéanann sé ciall calories a chomhaireamh nuair a meáchan a chailleadh?
Níl.
Tá sé tábhachtach a thuiscint cad iad na bianna is féidir leat a ithe agus ar chóir iad a eisiamh: ba chóir go mbeadh próitéin, saillte sláintiúla agus glasraí neamh-stáirse ar an mbonn, agus ba cheart duit iarracht a dhéanamh teorainn a chur le méid carbaihiodráití simplí.
Tá siúcra agus fruchtós go háirithe díobhálach le haghaidh meáchain caillteanas. Ní hamháin go n-iompraíonn siad calories “folamh”, ach cuireann siad athruithe sa chorp ar an leibhéal hormónach freisin, rud a spreagann ró-ithe agus a chuireann faoi deara líon mór galair.
Bíodh lá troscadh amháin agat sa tseachtain
Is annamh a bhíonn fanaticism tairbheach. Anois agus muid tar éis a dhéanamh amach conas meáchan a chailleadh go tapa, tá sé tábhachtach a thuiscint nach ndéanfaidh indulgenes annamh dochar duit féin.
Ar aon aiste bia, go háirithe ag an tús, nuair a athraíonn do stíl mhaireachtála is gnách, Féadfaidh tú lá “troscadh” amháin a thabhairt duit féinnuair is féidir leat níos mó carbaihiodráití agus bianna eolacha a ithe. Sin fanaticism, ar ndóigh.
Tugtar lá “béile cheat” ar lá den sórt sin de ghnáth ón mBéarla “cheat meal” - “cheat with food”.
Déan iarracht i gcónaí fanacht chomh sláintiúil agus is féidir sna bianna a roghnaíonn tú.
Nuair a thagann sé chun carbaihiodráití, a shásamh do appetite le bianna nádúrtha ar fad: mhin choirce, rís, prátaí, prátaí milse, torthaí.
Agus is fearr é seo a dhéanamh níos mó ná uair sa tseachtain. Níos minice, is amhlaidh is lú gasta a bheidh an próiseas meáchain caillteanas.
Tá sé tábhachtach a thuiscint: Ceadaítear lá béile cheat le linn meáchain caillteanas, ach ní gá ar chor ar bith.. Le linn dó, féadfaidh do mheáchan a mhéadú beagán, ach go príomha mar gheall ar an sreabhach a "imeoidh" thar na laethanta amach romhainn.
Le linn meáchain caillteanas, ceadaítear lá troscadh amháin in aghaidh na seachtaine, nuair is féidir leat níos mó carbaihiodráití agus bianna eolach a ithe.
cé chomh tapa is féidir leat meáchan a chailleadh?
Ar an aiste bia carb íseal a thuairiscítear thuas is féidir leat a chailleadh thart ar 1-4 kg in aghaidh na seachtaine, uaireanta níos mó, uaireanta níos lú.
An níos mó róthrom atá tú agus ba lú iarrachtaí meáchan a chailleadh san am atá caite, an níos tapúla beidh tú meáchan a chailleadh.
Léirigh turgnamh eolaíoch amháin go raibh aiste bia íseal carbaihiodráit (~ 50 g in aghaidh an lae) dhéanann cabhrú leat meáchan a chailleadh i bhfad níos tapúlaná aiste bia atá srianta le saill (30% de na calories iomlán). Thar 6 mhí, chaill mná otrach 8 kg ar an meán ar aiste bia carb-íseal agus 4 kg ar aiste bia beagmhéathrais.
Is é an rud atá suimiúil ná go raibh cead ag na mná sin a d’ith cúpla carbaihiodráití an oiread bianna ceadaithe eile a ithe agus a theastaigh uathu. Iad siúd. ní raibh orthu dul i ngleic le mothú lagaithe an ocrais. Ach mar thoradh air sin, tháinig laghdú ar an ábhar calorie ar a gcuid bia in aghaidh an lae ag thart ar 500 calories i gcomparáid le is gnách.
Is é an prionsabal "ithe oiread agus is mian leat" bunús an aiste bia próitéin Dukan. Ach tá carbaihiodráití eisiata ón liosta bianna ceadaithe.
Féach ar an ngraf thíos: is léiriú maith é ar cé chomh tapa agus is féidir leat meáchan a chailleadh trí níos lú carbs a ithe.
Cé chomh tapa agus is féidir leat meáchan a chailleadh trí theorannú carbaihiodráití i do aiste bia: Is í an ais ingearach meáchan coirp, is é an ais chothrománach am i seachtainí; Is é an graf ag bun an ráta de réir meáchain caillteanas ar aiste bia carb-íseal, is é an barr an ráta de réir meáchain caillteanas ar aiste bia beagmhéathrais.
Le linn na chéad chúpla seachtain, b'fhéidir go mbraitheann tú íseal i bhfuinneamh mar go dtógann do chorp am chun dul i dtaithí ar úsáid a bhaint as carbaihiodráití mar fhoinse fuinnimh go saillte.
Tar éis seo, tiocfaidh feabhas suntasach ar do fholláine, mar a bheidh do shláinte.
Deir eolaithe go bhfeabhsaíonn aiste bia carb-íseal leibhéil siúcra fola, laghdaíonn sé an tiúchan de dhroch-cholaistéaról agus go n-ardóidh sé tiúchan colaistéaról maith, agus gnáthaíonn sé brú fola.
Braitheann cé chomh tapa agus is féidir leat meáchan a chailleadh ar aiste bia carb-íseal ar go leor fachtóirí. Is é an meánráta meáchain caillteanas 1-4 kg in aghaidh na seachtaine