Tá áthas orm fáilte a chur romhat arís chuig an suíomh! Is é mo thuairim gurb iad na taobhanna agus na boilg na réimsí is mó fadhbanna dár gcomhlacht. Níl a fhios agam fút, ach cinnte fúm.
Ó óige, tá mé i dtaithí ar spórt de chineál éigin a imirt agus le claontaí beaga, ach coinním mé féin i gcruth.
Ach níor thaitin cleachtaí bhoilg go mór liom i gcónaí. Sin é an fáth a roghnaíonn mé go tréimhsiúil agus go ndéanann mé staidéar ar chleachtaí nua chun meáchan a chailleadh sa bolg agus ar na taobhanna.
In athbhreithniú an lae inniu, roinnfidh mé leat cuid de mo thaithí agus de na coimpléisc éifeachtacha is féidir leat a dhéanamh sa bhaile.
Cineálacha cleachtaí bhoilg
Mar sin, ar dtús, déanaimis féachaint ar cad iad na cleachtaí atá ann le haghaidh réimsí go háirithe fadhbanna dár gcomhlacht:
- Is furasta cleachtaí fisiceacha a dhéanamh sa bhaile. Cuidíonn siad le saill a mhilleadh, matáin an bolg agus na taobhanna a neartú agus a neartú. Is cleachtaí bhoilg, pleancanna agus crunches iad seo. Déantar iad a fhorlíonadh le cothú speisialta agus gníomhaíochtaí níos dinimiciúla, mar shampla múnlú.
- I measc na gcleachtaí análaithe tá cleachtaí oxysize agus bodyflex. Tá siad bunaithe ar análaithe speisialta.
- Cuidíonn úsáid meáchain leis na hualaí riachtanacha a mhéadú trí mheáchain a úsáid. Moltar iad a chomhcheangal le cleachtadh cardio.
Cúiseanna na sraitheanna sailleacha ar an taobh agus bolg
Anois, déanaimis féachaint ar na príomhchúiseanna le cuma na sraitheanna sailleacha sna réimsí seo. Go deimhin, soláthraíonn nádúr carnadh beag taiscí chun orgáin agus cnámha inmheánacha a chosaint.
Ach má tá go leor saille ann, ansin ní hamháin go bhfuil sé seo ina bhagairt ar áilleacht, ach freisin ar shláinte.
Mar sin, déanaimis a fháil amach cúiseanna na faidhbe:
- Próisis meitibileach lag. Le aois, mar shampla, tar éis 50 bliain, tosaíonn meitibileacht go mall síos, rud a fhágann go bhfuil ró-mheáchan ann.
- Géineolaíocht. Déantar cealla saille a chinneadh ag géinte. Má bhí fadhbanna meáchain ag do sheantuismitheoirí, ansin beidh na trioblóidí céanna agat. Ag an am céanna, má tá figiúr piorra-chruthach agat, ansin carnfaidh saill sna cromáin agus na masa. Agus le haghaidh figiúr úll, tá carnadh taiscí sa limistéar waist níos tipiciúla.
- Cuireann stíl mhaireachtála neamhghníomhach agus droch-staidiúir le linn saothair shuiteach freisin le carnadh saille sa chuid íochtarach.
- Is é ró-ithe an chúis is coitianta. Más rud é, i dteannta leis seo, nach mór duit bogadh, ansin gheobhaidh tú meáchan go luath amach anseo.
- Is féidir le cásanna struis cuma saille timpeall an choim a spreagadh. Ina theannta sin, cuireann roinnt galair faoi deara freisin foirmiú bolg.
- Is féidir le matáin flabby a bheith ina chúis le barraíocht a bhailiú sa réimse seo.
- Bíonn tionchar ag athruithe hormónacha ar mheáchan a fháil.
Na cleachtaí is éifeachtaí
Roimh aon workout, a bheith cinnte go te suas do chorp.
Is féidir na cleachtaí is éifeachtaí a dhéanamh sa bhaile. Ní gá duit dul go dtí an seomra aclaíochta le haghaidh seo.
Seo iad na gluaiseachtaí is féidir leat a áireamh sa phríomh-choimpléasc:
- Squats traidisiúnta. Déantar an cleachtadh ó sheasamh. Cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus squat, ag síneadh do airm ar aghaidh. Ansin seasamh suas díreach arís. Déantar an squat agus é ag ionanálú, agus déantar an t-ardú agus easanálú. Ní mór duit a dhéanamh arís 15 uair.
- Casadh. Ní mór duit é a dhéanamh agus tú ag luí ar an urlár. Sa chás seo, ní mór duit do chúl níos ísle a bhrú go docht leis an urlár. Bend do chosa ag na glúine agus cuir do lámha faoi do cheann. Agus tú ag easanálú, ardaigh do lanna gualainn agus ceann den urlár. Déan do waist níos doichte ag an mbarr agus reo ar feadh 5 soicind. Ansin exhale agus filleadh ar an suíomh bunaidh. Tógfaidh sé 15 athrá. Neartaíonn an cleachtadh seo matáin an abdominis rectus go maith.
- Rothar. Suigh ar an urlár. Ardaigh do chosa ag uillinn 30 céim agus tús a chur le pedaling. Déantar an cur chuige ar feadh 1 nóiméad, agus ansin ní mór duit a gcuid eile ar feadh cúpla nóiméad agus déan arís.
- Ag scríobh le do chosa. Suigh ar an urlár agus cuir do lámha ar an urlár. Ardaigh do chosa ceangailte, agus ansin tarraing uimhreacha 0 go 9 leo. Is féidir leat 3 athrá a dhéanamh.
- Ardaitheoirí cos le cnagadh. Déantar é ar an urlár ar do dhroim. Síneadh do chosa thart ar 30cm os cionn an dromchla agus ansin tapáil do chosa 3-5 huaire. Ansin tóg an seasamh bunaidh. Ní mór duit a dhéanamh 9 athrá.
- Ardaitheoirí. Luigh ar an urlár agus lúb do ghlúine. Agus tú ag ionanálú, brúigh do pelvis ar aghaidh. Ag pointe ard an ardaitheoir, sos ar feadh cúpla soicind agus aimsir do matáin. Ansin exhale agus ísliú do pelvis. Déan 10 athrá.
- Fonsa. Nó, mar a thugann siad air, is féidir fonsa hula a cheannach le meáchan níos mó agus ceangaltáin éagsúla. Ba chóir go mbeadh a meáchan ar a laghad 1-2 kg. Ba cheart an gléas a iompú deiseal agus tuathalach. Cabhróidh cleachtaí den sórt sin leat fáil réidh le craiceann scaoilte agus fiú cellulite. Ina theannta sin, cuirtear gníomhaíocht an ghaireas vestibular i ngníomh.
- Ardaitheoirí coirp. Luigh ar do dhroim arís. Ón staid seo ní mór duit suí síos agus lean ar aghaidh go dtí go sroicheann do mhéara do chosa. Sa chás seo, ba chóir duit ardú agus ionanálú, agus níos ísle agus easanálú.
- Cleachtadh simplí statach. Is féidir é a dhéanamh in aon suíomh. Agus tú ag ionanálú, déan do matáin níos doichte agus tarraing isteach do bholg. Ba chóir duit fanacht sa phost seo ar feadh 10 soicind. Tar éis sosa, is féidir an cleachtadh a athdhéanamh 10 n-uaire.
Is féidir roinnt cleachtaí a fheiceáil sa ghrianghraf. Tá an casta seo úsáideach go háirithe do mhná. De réir mar a dhearbhaíonn athbhreithnithe, is féidir leat meáchan a chailleadh go han-tapa má chuireann tú cothú cothrom le cleachtadh rialta.
Is féidir na chéad torthaí a bhaint amach i 10 lá.
Leideanna úsáideacha
Chun cosc a chur ar ró-mheáchan sa todhchaí, ba chóir duit na rialacha seo a bhaineann le stíl mhaireachtála shláintiúil a leanúint:
- Agus tú ag ithe, níor chóir duit a bheith distracted ag nithe eile nó mothúcháin diúltacha.
- Ní mór duit a fháil suas as an tábla le mothú beag ar ocras agus ní overeat.
- Ba chóir duit a ithe 5-6 huaire sa lá.
- Sula dtéann tú ag dul a chodladh, is fearr kefir beagmhéathrais a ól.
- Má bhraitheann tú an-ocras idir béilí, is féidir leat gloine uisce a ól. Cabhróidh sé seo leat fáil réidh leis an ocras ar feadh cúpla uair an chloig.
- Ba chóir go mbeadh gníomhaíocht fhisiciúil rialta. Oibríonn cleachtaí simplí iontais.
Teicníc bodyflex
Tá Bodyflex oiriúnach do mhná agus d'fhir araon. Tá an teicníc seo éifeachtach don bolg, a bhuíochas le análaithe domhain.
Téann ocsaigin isteach sa chorp, rud a shaibhríonn an fhuil.
Sa chás seo, is féidir leis an boilg subside i 3 lá. Tá éifeacht dearfach na gleacaíochta freisin mar gheall ar an bhfíric go n-oibríonn na matáin inmheánacha, agus tá an éifeacht ar an boilg freisin.
Mar sin, déanaimis féachaint ar análaithe bunúsach do bodyflex. Ar dtús, déantar easanálú réidh agus socair. Sa chás seo, ba chóir na liopaí a dhúnadh.
Tógtar anáil ghéar agus láidir tríd an srón. Tar éis ionanálú, ní mór duit an t-aer ar fad a bhrú amach le easanálú agus le fuaim "groin".
Ansin, coinnítear an anáil ar feadh 8 soicind. Sa chás seo, ba chóir an boilg a tharraingt isteach, brúite go dtí an spine, agus ba chóir an smig a ísliú go dtí an cófra. Ansin scíthe.
Tar éis seo, is féidir leat na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh:
- Cleachtadh simplí le haghaidh an ABS agus thighs - siosúr. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit luí ar do dhroim, cuir do lámha, palms síos, faoi do masa. Ansin déanann tú análaithe bunúsach agus, agus tú ag gabháil, ardaigh do chosa os cionn an urláir agus déan aithris ar ghluaiseacht na siosúr. Déan gach cur chuige ar feadh 10 n-áireamh. Ba chóir go mbeadh 3 cinn acu san iomlán.
- Cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus cuir do bhosa os cionn do ghlúine. Coinnigh do anáil, ísligh do lámh chlé agus cuir do uillinn ar do ghlúin. Bog do chos dheas go dtí an taobh agus ardaigh do chos dheas. De réir mar a dhéanann tú é seo, mothaigh an stráice matáin.
- I suíomh supine, Bend do ghlúine agus brúigh do chosa go dtí an urlár. Ardaigh do lámha suas agus déan cleachtadh análaithe. Ag an am céanna, déan do chuid arm a shíneadh ar aghaidh le lámha díreach. Ansin dul ar ais. Déantar an ghluaiseacht ar feadh 10 gcomhaireamh. Tá gá le 3 chur chuige san iomlán.
Yoga chun cabhrú leat
is féidir leat taiscí saille a throid le cabhair ó yoga. Tar éis na chéad seachtainí d'fheidhmiú rialta, breathnaítear meáchain caillteanas.
Tarlaíonn sé seo mar gheall ar fheidhmiú feabhsaithe na gcóras go léir:
- Laghdaíonn appetite.
- Déantar meitibileacht a athchóiriú.
- Feabhsaítear an riocht ginearálta.
- Imíonn at.
- Éiríonn an craiceann níos leaisteach.
- Déantar codlata agus brú fola a ghnáthú.
Mar shampla, moltar cobra pose (bhujangasana) a dhéanamh. Neartaíonn sé matáin an bhoilg agus déanann sé an cúl níos solúbtha.
Chun é a dhéanamh, luí ar do bholg agus sos ar do palms. Agus tú ag ionanálú, ardaigh do chorp agus áirigh do dhroim. Deisigh an seasamh ar 25-30 soicind. Exhale go réidh agus filleadh ar an suíomh bunaidh. Déan é 5 huaire.
Neartaíonn údar bogha (dhanurasana) croí an bolg. Le linn fhorghníomhú. Is féidir leat carraig do chorp ar ais agus amach.
Spreagann sé seo díleá. Agus tú ina luí ar do bholg, ardaigh do shins suas agus grab do rúitíní le do lámha.
Agus tú ag ionanálú, ardaigh do pelvis agus cófra den urlár oiread agus is féidir. Ní mór an staidiúir a choinneáil go dtí 30 soicind. Agus tú ag exhale, fill ar do phost roimhe seo. Gá dhéanamh 5 ionadaithe.
Chun saill a bhaint as an choim, ba chóir duit triail a bhaint as an mbád údar (naukasana). Chun seo a dhéanamh ní mór duit luí ar do dhroim.
Ansin, agus tú ag ionanálú, ardaigh do chosa agus sroichfidh tú iad le do lámha. Ní mór an seasamh a shocrú ar 15 soicind. Déan 5 ionadaithe.
Cuimhnigh go bhfuil líon mór teicnící agus gach cineál teicnící le haghaidh an bolg agus na taobhanna, ach ní mór duit taitneamh a bhaint as na cleachtaí agus taitneamh a bhaint astu.
Is féidir leat yoga, bodyflex, jogging simplí a dhéanamh nó dul go dtí an linn snámha. Ach tiocfaidh an toradh fíor le rialtacht na ranganna agus giúmar dearfach le linn iad.
Más mian leat rud éigin suimiúil a chur leis, scríobh sna tuairimí. Sin go léir don lá atá inniu ann.
Féach leat go luath le haghaidh cruinnithe suimiúla, a chairde!