Tá sé dodhéanta suí i gcónaí ar aistí bia, ag eagrú laethanta saoire an bholg go tréimhsiúil. Mar thoradh ar mhainneachtain cloí le prionsabail iompraíochta bia cuí bíonn fadhbanna sláinte ann - neamhoird mheitibileacha, galair an chórais inchríneacha agus an chonair gastrointestinal. Dá bhrí sin, cailleann go leor acu meáchan a chailleadh le himeacht ama ag athrú go cothú cuí. Cabhraíonn sé le meáchan coirp a choinneáil ag leibhéal áirithe gan strus agus stailceanna ocrais.
Cuidíonn bia úsáideach agus sláintiúil le comhchuibheas a choinneáil don saol. Is léir é seo ag cothúcháin agus oiliúnóirí aclaíochta. Níl sé deacair cloí leis na prionsabail a bhaineann le cothú cuí. Is é an rud is mó ná tuiscint mhaith a fháil ar bhunrialacha aiste bia cothrom, a bheith neas -roghchlár ar feadh roinnt laethanta. Sa chás seo, tarlaíonn meáchain caillteanas go mall, ach go sábháilte, agus ní fhilleann na cileagraim a chuirtear ar leataobh.
Prionsabail an chothaithe chuí
Chuala go leor daoine na príomh -thráchtais a bhaineann le cothú cuí ar an teilifís, ó na dochtúirí agus na daoine a bhí i gceannas ar stíl mhaireachtála shláintiúil. Chun meáchan coirp a laghdú gan dochar don tsláinte agus na torthaí a choinneáil, ní mór duit cloí leis na rialacha seo a leanas:
- Ith go minic, ach i gcodanna beaga. Tá an bia níos fearr, agus ní tharlaíonn mothú ocrais má thógann tú é i gcainníochtaí beaga 5-6 huaire sa lá. Is é an t-eatramh is fearr idir béilí ná 2-3 uair an chloig. Ní mholtar béilí a ghortú nó a scipeáil. Seachas sin, beidh moill ar mheitibileacht, agus beidh réimsí fadhbanna níos soiléire.
- Diúltú carbaihiodráití gasta. Ní mhúchann milseáin agus táirgí bácála ocras go sealadach. Tar éis taitneamh a bhaint as milseáin nó bucks, tar éis uair an chloig beidh tú ag iarraidh ithe arís. Mar thoradh air seo beidh méadú ar ábhar calorie laethúil, sraith maise, agus cuma cellulite.
- Déan dinnéar bricfeasta dlúth agus éadrom. Moillíonn an meitibileacht tráthnóna. Dá bhrí sin, ba chóir go mbeadh an béile deireanach íseal -Calorie agus gur féidir é a dhíleá go héasca. Molann cothúcháin táirgí déiríochta a úsáid - cáis teachín, kefir, iógart don dinnéar. Mar rogha - feoil nó iasc íseal -Fat, cócaráilte nó steamed.
- Am a chaitheamh ar an gclaonadh fisiciúil. Fiú amháin le haiste chothromaithe in éagmais gníomhaíochta mótair, tarlaíonn mais -tacar. Chun comhchuibheas a choinneáil, is minic a bhíonn sé ag siúl ar shiúl na gcos, ag gabháil d'aeróbaic ar feadh 30-40 nóiméad cúpla uair sa tseachtain. Cabhróidh cardocractions le tacú leis na matáin i ton, le feidhmiú an chórais chardashoithíoch agus riospráide a fheabhsú.
- Cuir san áireamh an méid próitéiní, saillte agus carbaihiodráití, vitimíní agus riandúile. Tá sé deacair agus deacair ríomhaireachtaí cruinne a dhéanamh, ach ní mór duit ar a laghad ábhar substaintí agus cothaitheach úsáideach a chinneadh i mbia.
Is stíl mhaireachtála é cothú ceart. Ní mór duit cloí leis i gcónaí, agus ní ar feadh 2-4 seachtaine nó roinnt míonna.
Is gá na príomhchothaithigh a bhreithniú níos mine - próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Tá siad i ngach táirge. Faoi réir phrionsabail an chothaithe chuí, is gá cothromaíocht na n -eilimintí seo a choinneáil. Seachas sin, ní mór don chorp tar éis roinnt ama an easpa substaintí úsáideacha a líonadh isteach.
Tugtar ról tábhachtach do ioraí maidir le haiste bia cothrom a thógáil. Glacann siad páirt i bhfás agus i bhforbairt na matán. Dá bhrí sin, leanann lúthchleasaithe gairmiúla ar tháirgí próitéine. Beidh go leor 1 g ag duine nach bhfuil ag iarraidh ach foirm a choinneáil. Criosanna in aghaidh an 1 kg de mhais.
Ní féidir leat saillte a thréigean go hiomlán chun meáchan a chailleadh go tapa. Mar thoradh ar easnamh an chothaithigh seo tá ídiú an chórais néarógach, lagú matán an chroí. Éiríonn an craiceann tirim agus íogair, agus i rith an lae tá an meáchan ag cailleadh mothú laige. Ráta tomhaltais saille - 1.1 gr. 1 kg de mhais.
Tá carbaihiodráití ina chonstaic chun meáchan a chailleadh. Déanann an chuid is mó iarracht méid an chothaithigh seo a laghdú san aiste bia, ag dearmad gur carbaihiodráití é a thugann fuinneamh an choirp. Athraíonn an norm laethúil ó 4 go 8 gr. 1 kg de mhais.
Ríomhtar líon na bpróitéiní, na saillte agus na gcarbaihiodráití ina n -aonar ag brath ar inscne, aois agus leibhéal na hintleachta fisiciúla.
Ábhar Calorie Laethúil
Is iomaí duine a chailltear an aiste bia, ag cur san áireamh an t -ábhar calorie laethúil. Is táscaire an -choinníollach é seo a ríomhtar ina aonar. Chun an norm calorie a chaitear a chinneadh, is gá inscne, aois, fás, meáchan coirp tosaigh a chur san áireamh.
Tá sé míréasúnach brath ar ábhar calorie laethúil agus an roghchlár cothaithe cuí á thiomsú. Is féidir leat líon na gcalraí a fhaightear mar aon le bia a ríomh, ach tá sé de dhualgas ort an táscaire seo a asbhaint le linn an fhisiciúil.
Maidir le meáchain caillteanas mall agus sábháilte, moltar do lucht cothaithigh neas -ábhar calorie laethúil a laghdú 10-20%. Mar shampla, bean 30 bliain d'aois atá ag obair san oifig agus nach dtéann sí isteach le haghaidh spóirt, is leor 1800 kcal a ithe gach lá (an cóimheas fáis agus MASS-170/75) ionas nach bhfaigheann siad farasbarr. Má theastaíonn uaithi í féin a thabhairt i gcruth, beidh uirthi líon na gcalraí a laghdú go 1400 in aghaidh an lae. Beidh meáchan a chailleadh go tapa má laghdaíonn tú an t -ábhar calorie faoi 30-40% agus má chuireann tú gníomhaíocht fhisiciúil leis. Mar sin féin, sa chás seo, an dóchúlacht go dtarlóidh miondealú ó aiste bia, méadaíonn meathlú i ndea -bhail.
Is féidir leat an t -ábhar calorie laethúil a ríomh ag baint úsáide as áireamháin ar líne agus in iarratais chun meáchan a chailleadh.
Roghanna don roghchlár do gach lá
Beidh sé níos éasca cloí le cothú cuí má dhéanann tú roinnt roghanna do na príomhbhéilí agus na sneaiceanna. Bain úsáid as na smaointe seo a leanas agus cruthaigh roghchlár cothrom chun figiúr caol a chaomhnú.
Roghanna bricfeasta
- leite coirce nó ríse, sailéad torthaí, tae nó caife gan siúcra;
- Omlet de 2-3 ubh, sailéad glasraí, tae nó caife;
- Iógart íseal -Fat, torthaí, caife gan siúcra, tae dubh nó tae glas;
- Casserole cáis teachín le torthaí, tae a chur leis.
Roghanna lóin
- Anraith glasraí, feoil íseal -saille nó iasc steamed, mias taobh glasraí;
- borsch, feoil bhácáilte, prátaí bruite, sailéad glasraí, compóid;
- Cluas, iasc steamed le mias taobh glasraí nó gránach, sailéad, gloine sú.
Roghanna an dinnéir
- feoil nó iasc steamed, sailéad glasraí, tae;
- stew nó casserole glasraí, cuid de fheoil nó iasc íseal, tae;
- Cáis teachín le kefir, torthaí is fearr leat, tae.
Roghanna sneaiceanna
- cáis, iógart nó kefir;
- torthaí nó caora;
- cnónna, síolta;
- Cáis íseal -Fat.
Tar éis duit d'aiste bia a thógáil de réir na bprionsabal sin, gheobhaidh tú réidh le punt breise go héasca, coinnigh na torthaí. Tarlóidh meáchan a chailleadh gan strus, ós rud é nach gcaithfidh tú an roghchlár a leanúint go docht, na táirgí a ríomh le gram. Go tréimhsiúil, ní mór duit ábhar calorie laethúil a rianú agus laethanta troscadh a shocrú níos mó ná uair sa tseachtain.