Chun meáchan a chailleadh, ní hamháin go gcloítear le cothú cuí, ach freisin chun spóirt a imirt. Mar is eol duit, sa bholg, déantar an ciseal saille a fhoirmiú go tapa, agus tá sé níos deacra ná i gcodanna eile den chorp. Ach déanfaidh ranganna leanúnacha a d'fhorbair cóitseálaithe aclaíochta a gcuid oibre. Tá cleachtaí fisiciúla éifeachtacha ann maidir le meáchain caillteanas agus taobhanna. Ní chabhróidh ach oiliúint rialta le foirmeacha áille a fháil agus le fáil réidh le saill bhreise.
Cad iad na matáin is gá a phumpáil chun fáil réidh le saill ar an mbolg agus ar na cromáin?
Má tá a fhios agat cad iad na grúpaí matáin atá suite i gcuid áirithe den chorp, beidh sé simplí sraith cleachtaí éifeachtacha a fhorbairt chun meáchan agus taobhanna a chailleadh.
Tá matáin den sórt sin suite ar an mbolg agus ar na taobhanna:
- Oblique seachtrach - Téann sé ó dhromchla taobh an rib go dtí an bolg, oibríonn sé le claochlú agus casadh;
- Slanting istigh .
- Tá an trasnú domhain - Téann sé ón taobh thiar ón taobh istigh den rib go dtí an boilg, glacann sé páirt i casadh;
- díreach - Cuireann turais feadh na bolg ar an dá thaobh den lárlíne, le lúb an choirp ar aghaidh.
Rialacha Ginearálta maidir le gach cleachtadh
In ainneoin cé a dhéanfaidh cleachtaí go díreach chun meáchan, bolg, taobhanna, cromáin nó aon rud eile a chailleadh - fear, bean, cailín, leanbh nó déagóir - ionas go mbeidh siad éifeachtach, ní mór duit cloí le rialacha ginearálta den sórt sin:
- Caithfidh an oiliúint dul ar bholg folamh nuair a bhíonn an corp sách fada gan cothú fuinnimh.
- Fisiciúil. Ní dhéantar cleachtaí chun meáchan an bholg agus na taobhanna a chailleadh le dumbbells agus le gníomhairí ualaithe eile, déantar an t -ualach mar gheall ar ghluaiseacht an choirp.
- Má tá cleachtaí meáchain caillteanas simplí agus éasca roghnaithe agat, moltar duit dul i mbun gach lá, ag an am céanna.
- De réir a chéile, ba cheart líon na n -athrá ón tacar cleachtaí a mhéadú.
- De ghnáth, tar éis an cheachta, braitheann beagán tuirse - déanann cleachtaí simplí agus éadrom baile chun meáchan a chailleadh agus taobhanna freisin na matáin a oibríonn, rud a chruthaíonn a n -éifeachtúlacht.
Tabhair faoi deara! Is leor é chun oiliúint a chur ar 3-5 huaire sa tseachtain, ach tabharfaidh ranganna laethúla níos mó éifeachtúlachta. Is é 25-30 an líon is fearr gluaiseachtaí do gach cleachtadh. Tá sé inmholta iad a athdhéanamh 3 huaire ar a laghad, ag glacadh sosanna beaga le haghaidh scíthe.
Coimpléasc cleachtaí fisiciúla le haghaidh meáchain caillteanas agus taobhanna
Cad iad na cleachtaí is éifeachtaí chun meáchan agus taobhanna a chailleadh? Is éard atá sa choimpléasc ná 10 gcleachtadh fisiciúil atá deartha chun teach a dhéanamh, cé gur féidir leat 3-5 chleachtadh a thógáil den chéad uair den choimpléasc den chéad uair. Tá siad simplí agus éadrom, ní gá insamhlóirí a úsáid, atá oiriúnach do dhaoine gan oiliúint fhisiciúil speisialta. Chun an teicníc forghníomhaithe a thuiscint níos fearr, is féidir scéim a bhforghníomhaithe a íoslódáil chuig an ríomhaire nó féachaint ar fhíseán ar líne.
Tabhair faoi deara! Molann cóitseálaithe folláine a dhéanamh ar maidin, rud a chuireann ní hamháin le meáchain a chasadh, ach freisin trí mhúscailt mhear.
Roimh gach oiliúint, moltar go ndéanfaí téamh beag 5 nóiméad. Is é an sprioc atá aige matáin a ullmhú le haghaidh ualaí atá le teacht. Chun tep a dhéanamh, is féidir leat na cleachtaí is simplí a úsáid, mar shampla siúl ar an láthair, claontaí, etc.
Ardú Bunúsach
Seo a leanas an cleachtadh:
- Luigh ar do dhroim, lúb do chosa i do ghlúine, cuir do ghuaillí ar do leithead. Tabhair do lámha taobh thiar de do cheann.
- Ardaigh an pelvis, ag sracadh amach ón urlár é, chomh hard agus is féidir, ag ardú go stocaí.
- Linger ar feadh cúpla soicind agus laghdaigh an pelvis ar an urlár.
Tabhair faoi deara! Agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, ní gá duit do lámha a ardú in éineacht leis an pelvis.
"Siosúr"
“Siosúr” - ceann de na cleachtaí is fearr le haghaidh meáchain caillteanas ní amháin ar an bolg agus ar na taobhanna, chomh maith leis na cosa:
- Luigh ar do dhroim, sínigh do lámha feadh an choirp.
- Ardaigh an dá chos ionas go mbeidh siad le hurlár de thart ar 45 céim. Cuir iad ag leibhéil éagsúla (ceann os cionn an chinn eile).
- Feidhmigh san aer gluaiseachta, cosúil le siosúr.
"Lokot-Kollo"
Seo a leanas an cleachtadh seo:
- Luigh ar do dhroim, lúb do chosa i do ghlúine. Lámha taobh thiar den cheann, lúbtha ag na uillinneacha.
- Déan an uillinn chlé agus ar dheis a dhéanamh níos doichte go dtí na glúine os coinne.
Is féidir an cleachtadh a dhéanamh go dtí go bhfuil na matáin tuirseach.
Tilts
Cuideoidh cleachtadh den sórt sin le fáil réidh le saill ar na taobhanna go tapa, ach úsáidtear é freisin le haghaidh meáchain caillteanas. Déantar é a sheasamh:
- Tá na cosa níos leithne ná na guaillí, tá na glúine lúbtha. Tá an corp leath sa scuad. Tá na lámha dúnta taobh thiar den cheann, tá an cúl díreach.
- Ag síneadh matáin an phreasa agus ag tarraingt a bholg isteach, go mall chun an corp a chlaonadh ar chlé agus ar dheis.
Ar dtús, déantar na claontaí go mall, ach de réir a chéile méadaíonn an luas go dtí an leibhéal is fearr.
Cuirtear cleachtaí simplí chun meáchain a chailliúint an bholg agus na taobhanna i láthair thuas. Beidh máistreacht go héasca ar an leanbh, gan trácht ar dhuine fásta a bhfuil íosleibhéal oiliúna fisiciúla aige.
"Planck" agus "leath"
Tá sé beagán níos deacra an “barra” agus “leath an bharra” a dhéanamh, cé go bhfuil na cleachtaí seo an -éifeachtach agus go n -úsáidtear iad ní hamháin chun meáchain a chailliúint ar an bolg agus ar na taobhanna, ach chun an cúl a neartú. Ó na pictiúir is féidir leat a thuiscint go héasca conas iad a dhéanamh.
"Leathphleanáil leath"
Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, ní mór duit na nithe seo a leanas a dhéanamh:
- Seas ar na ceithre cinn go léir i údar an "mhadra". Luíonn na bosa agus na glúine i gcoinne an urláir. Tá an gaze dírithe síos.
- Tarraing suas an boilg agus tóg an corp go mall, ag slánú an chúil. Linger ar feadh 30 soicind.
- Fill ar ais go dtí an túsphointe.
"Barra Soghluaiste"
Tá sé i bhfad níos deacra an cleachtadh "Planck" a dhéanamh ná an "Half Bar." In ainneoin na simplíochta dealraitheacha, tá sé deacair go leor é a dhéanamh, ós rud é go bhfuil ualach mór ar na matáin cúil.
- Ní mór duit seasamh i "mbarra" rialta, ag luí ar an urlár agus stocaí na gcos. Coinnítear an corp díreach, tá an cúl cothrom.
- Ardaigh an corp suas go dtí an t -airde uasta is féidir. Go hidéalach, casann sé amach cnoc, agus is é an barr na masa.
- Ansin filleadh ar a shuíomh bunaidh.
Tabhair faoi deara! Tá ardéifeachtúlacht ag barra rialta. Dar le saineolaithe, is leor do thosaitheoirí maireachtáil i dtráth ar feadh cúpla soicind, ag méadú de réir a chéile. Má tá pian sa chúl le linn na ranganna, caithfear é a stopadh láithreach.
Rothlú "Jogic"
Is féidir leat úsáid a bhaint as an bpróiseas oiliúna Hulahup, rud atá ina bhealach den scoth le haghaidh meáchain caillteanas sa choim. Nuair a bhíonn sé ag rothlú, neartaíonn an fonsa matáin an bhoilg, baintear saill ar na taobhanna, neartaíonn sé an preas. Mar thoradh air sin, faigheann an lúthchleasaí corp caol agus toned gan comharthaí cellulite.
Tá torthaí na staidéar tar éis na 3 chleachtadh is éifeachtaí a chinneadh chun meáchan na bolg agus na taobhanna a chailliúint le fonsa. Is féidir iad a dhéanamh ar leithligh nó i gcoimpléasc amháin.
Tabhair faoi deara! Sula ndéanann tú staidéar ar chleachtaí ag baint úsáide as fonsa, ní mór duit foghlaim conas é a chasadh ar an mbolg ar bhealach caighdeánach.
Chun an fonsa a rothlú ar an mbealach seo, beidh gá leis an méid seo a leanas:
- Tóg an suíomh tosaigh: seasamh go cothrom, cosa le chéile.
- Tá na lámha lúbtha ag na uillinneacha dúnta taobh thiar den cheann.
- Twist the Hulahup, ag déanamh pelvis ciorclach réidh. Ar an easanál, tarraing an boilg, ar inspioráid - scíth a ligean matáin an phreasa.
"Rothlú na bpláinéad"
Tá an modh uainíochta seo ar an bhfonsa níos casta ná an modh roimhe seo. Beidh ort a leithéid de ghníomhartha a dhéanamh:
- Is iad na cosa ná gualainn -uaidh, lámha taobh thiar den cheann, ach níl siad nasctha leis an gcaisleán.
- Cas an Hulahup, ag casadh an choirp thart ar an ais de réir a chéile i dtreo uainíochta an fonsa.
Rothlú fonsa le fánaí
Ní féidir ach le duine atá crua go fisiciúil an cleachtadh seo a dhéanamh, ós rud é go dteastaíonn díograis uaidh:
- Is iad na cosa ná gualainn -uaidh, dúntar na lámha isteach sa ghlas, díreach, os comhair an bhrollach.
- Bend cos amháin sa ghlúin, ag lúbadh thar an gcorp agus ag casadh an choirp sa treo seo. Twist an fonsa.
- Athraigh an cos agus rothlaigh an Hulahup arís.
Cleachtaí análaithe le haghaidh meáchain caillteanas agus bolg
Chomh maith le cinn fhisiciúla, úsáidtear cleachtaí análaithe chun meáchain a chailliúint an bholg agus na taobhanna, ar féidir iad a dhéanamh fiú ina suí. Tá 2 chineál teicneolaíochta ann: bodyflex agus oxycise.
Bodyflex
Tá an chéad teicníc deartha chun ocsaigin a shaibhriú in áiteanna ina gcaithfidh tú fáil réidh le saill bhreise. Chun é seo a dhéanamh, ní mór duit anáil dhomhain a dhéanamh, ansin tarlaíonn easanálú géar agus coinníonn análú ar feadh 10 soicind. Is le linn na tréimhse a bhaineann leis an análú go moltar cleachtadh simplí a dhéanamh.
Oxycise
Ní thugann teicníc Oxycise le fios go bhfuil sí ídithe géar. Cuirtear "réamh-áiteanna" gearr ina n-ionad. Tá sé riachtanach anáil dhomhain a ghlacadh, ansin 3 “do-an-ceann” beag a dhéanamh, exhale go domhain agus “go dtí” a dhéanamh trí huaire. A bhuíochas leis an teicníc oxycise, oblique, obair matáin bhoilg bhoilg.
Tá fanacht caol i gcónaí simplí go leor má chloíonn tú le cothú cuí agus é a chur le chéile le hintinn fhisiciúil. Cuideoidh oiliúint rialta le fáil réidh le taiscí saille fiú ar an mbolg agus ar na taobhanna. Beidh an choim tanaí, déantar an boilg a ghéarú, agus tá an preas soladach.